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7 receitas saudáveis para inserir no cardápio do jantar

receitas saudáveisO jantar é uma das refeições mais importantes do dia. E exige atenção na hora do seu preparo. A tentação dos chamados fast-foods faz com que muita gente acabe substituindo um prato de comida por um lanche gorduroso. Mas é preciso ter cuidado. Existem opções com receitas saudáveis, simples, práticas e bem nutritivas para a alimentação noturna.

Dicas de nutricionista

Alguns snacks mais naturais ou uma receita rápida pode ser a solução para quem não tem muito tempo ou para aqueles não têm afinidade com a cozinha. É o que recomenda a professora de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Anna Carolina Coimbra.

A nutricionista, no entanto, alerta para que essas trocas não sejam muito drásticas. “É bom evitar a substituição por leites e derivados, pois estes alimentos não fazem a substituição adequada em termos de micro e macronutrientes”.

Evitar sobremesas doces: Uma das principais dicas para um jantar equilibrado é tentar não comer nada muito doce logo depois. Prefira degustar sua sobremesa favorita depois do almoço. No período da noite, o açúcar simples ingerido pode acabar atrapalhando o sono.

Dividir as refeições: Em vez de comer um mingau, suco ou sopa como jantar, dê preferência para algo mais leve, como por exemplo, um sanduíche natural de frango ou uma crepioca recheada com espinafre e ricota, na hora dessa refeição. Umas 3hs depois, faça mais um lanche. Aí, pode inserir iogurte, aveia ou outros alimentos mais doces. Mas tente se deitar só 3hs depois dessa ceia.

Sugestões da nutricionista

Conheça um pouco sobre determinadas alternativas:

1 – Sanduíche natural feito em casa: Opte por alimentos frescos como folhas (alface, rúcula, agrião), legumes (beterraba, cenoura, tomate), e combine suas preferências.

É menos calórico, mas precisa ter um pouco de tudo que teria em um prato de comida (carboidrato, proteína, gordura). Pode ser com frango grelhado, peixe ou ovo. Tente usar pães integrais e outros grãos.

 2 – Sopa: Ela pode ser menos calórica, mas é preciso ter cuidado para não ficar muito gordurosa. Deve conter uma fonte de carboidrato (batata ou macarrão), uma fonte de leguminosa (ervilha, vagem), legumes (chuchu, cenoura, abobrinha) e uma fonte proteica (músculo). Outra refeição no dia deve ser complementada por salada crua.

A nutricionista Anna Carolina Coimbra deu uma sugestão de receita leve:

Sopa de lentilha com hortelã:

½ xícara de chá de lentilha
4 folhas de hortelã
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
6 ramos de manjericão
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 pitada de sal de ervas

Modo de preparo – Cozinhe a lentilha com a hortelã. Depois, refogue no azeite com alho picado, cebola picada e manjericão (inteiro, sem picar). Retire as folhas e os ramos da mistura e tempere com sal de ervas. Caso prefira, bata no liquidificador.

3 – Crepioca com recheio leve: Está na moda a tal da crepioca. Formada de ovo e polvilho azedo ou goma de tapioca, essa opção vem fazendo sucesso entre quem faz dieta. E acaba sendo como uma panqueca. Então, é só rechear com algo leve que vira quase um sanduíche.

Você pode escolher colocar peito de frango grelhado com vagem e requeijão; espinafre com ricota ou queijo minas com tomate e cenoura. Escolha seu recheio favorito e procure ir variando para ter sempre uma comida diferente e completa.

4 – Opções com Abobrinha: Os pratos com abobrinha são os queridinhos da atualidade. E ficam deliciosos. Tente fazer as lasanhas de abobrinha, espaguete de abobrinha. A nutricionista Anna Carolina Coimbra sugeriu uma receita com esse legume:

Suflê de abobrinha:

2 abobrinhas cortadas em pedaços
2 ovos
½ xícara de queijo minas padrão ralado
½ cebola picada
1 dente de alho amassado
2 colheres de sopa de salsinha picada bem fininha

Modo de preparo: Refogue a abobrinha com a cebola, o alho e a salsinha. Bata no mixer ou liquidificador a abobrinha refogada e acrescente o queijo. Reserve e misture com os ovos. Leve ao forno em temperatura média por 10 minutos ou até dourar.

5 – Salada crua: Uma boa salada pode ser uma opção quase completa para o seu jantar. Para quem quer uma receita legal, há uma alternativa:

Salada colorida:

1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 molho de alface crespa
2 tomates grandes ou 8 tomates cereja
1 pegador de broto de feijão
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de vinagre
1 pitada de orégano

Modo de preparo: Retire a parte branca de dentro dos pimentões, despreze-a e corte os pimentões e a alface em tiras finas. Corte os tomates em cubinhos. Em um refratário, misture todos os ingredientes e adicione o broto de feijão. Tempere com suco de limão, vinagre e orégano.

6 – Prato proteico: Uma das opções low-carb, com poucos carboidratos, podem ser os pratos proteicos. Com baixa caloria, são também saudáveis e deliciosos. Esse aqui leva frango e gergelim:

Peito de frango na crosta de gergelim:

2 filés de frango
½ xícara de gergelim preto
½ xícara de gergelim branco (ou integral)
1 xícara de chá de suco de limão
1 pitada de sal de ervas
½ xícara de água
1 colher de sopa de amido de milho
1 clara de ovo
1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo: Tempere os filés com o limão e o sal de ervas, escorra e reserve. Prepare o caldo para empanar o filé misturando água, amido de milho e a clara do ovo. Misture em fogo baixo até formar um caldo ralo homogêneo. Mergulhe o filé no caldo, escorra bem e empane com a mistura dos dois gergelins. Unte um refratário com 1 colher de sopa de azeite e leve ao fogo para gratinar.

7 – Guarnição e Acompanhamento: Um prato mais completo e fácil pode ser uma trouxinha de legumes. Essa sugestão leva ainda grão de bico. É uma refeição completa e irresistível:

Trouxinha de legumes com grão de bico:

2 xícaras de grão de bico cozido
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 pitada de sal de ervas
4 colheres de sopa de peito de frango, cozido, desfiado
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de beterraba ralada
1 colher de sopa de cebola roxa picadinha

Modo de preparo: Use um mixer ou o liquidificador para processar o grão de bico, 1 colher de azeite e a pitada do sal de ervas e reserve. Pincele um refratário com 2 colheres de azeite e acondicione a massa em formato de trouxinhas. Recheie com o frango, a cenoura, a beterraba e a cenoura. Feche a trouxinha e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 30 a 40 minutos.

Use sua criatividade e vá inovando na cozinha. Se o problema é falta de tempo, basta fazer seu próprio sanduíche em casa. Ou investir numa crepioca ou salada. Comer bem não dá tanto trabalho quanto se pensa. Em menos de 1h, é possível ter uma opção deliciosa e saudável. E aqui tivemos algumas receitas.

Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida.

Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo.

Durante esses anos tenho “corrido” atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma, possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida.

Ps.
Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria.

Sou apaixonado séries e filmes de ação.
Adoraria aprender tudo sobre fotografia.

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