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Emagrecimento – POR QUE ENGORDAMOS E O QUE FAZER PARA EVITAR?

POR QUE ENGORDAMOS E O QUE FAZER PARA EVITAR“Por que engordamos, e o que fazer para evitar” é um livro escrito pelo renomado jornalista americano Gary Taubes, colaborador da revista Science.  Foi o único jornalista da mídia impressa a receber, por três vezes, o prêmio “Science in Society Journalism Award” da National Association of Science Writers. Como profissional de jornalismo e pesquisa, Taubes é um reconhecido investigador pela Fundação Robert Wood Johnson em Pesquisas sobre Políticas de Saúde da Faculdade de Saúde Pública da Universidade da Califórnia. É também autor do livro “Good Calories, Bad Calories”, que deu origem ao livro cujo conteúdo é objeto deste resumo.

É importante mencionar que Taubes não possui formação na área de nutrição ou medicina, no entanto, todo o conteúdo deste livro tem por base um rico acervo de pesquisas com resultados de estudos de renomados doutores e pesquisadores da área da saúde. Todos os estudos são com foco em causas da obesidade e emagrecimento.

Através deste livro, Taubes tem como proposta a desmistificação das teorias mais comuns com relação ao emagrecimento. Um dos principais mitos questionados ao longo do livro é a atribuição da obesidade relacionada ao excesso de calorias. Segundo o autor, existem outros fatores causadores da obesidade que estão longe de ser o fato de comer muito e exercitar-se pouco – o que vai contra a base das dietas tradicionais.

Ao longo do livro, o autor traz estudos comprovados de que o processo de emagrecimento não está vinculado à quantidade de alimentos, mas sim, aos tipos de alimentos que se come. São esses alimentos específicos que serão responsáveis pela queima de gordura corporal. Em outras palavras, o indivíduo não emagrece por comer menos, ele emagrece ao tirar de seu cardápio os elementos fomentadores da gordura corporal.

Taubes, através de seu livro, comprova a ineficácia da maioria das dietas, fazendo observações muito bem embasadas, comprovando o porquê de a maioria das dietas tradicionais não funcionarem. O autor, através de seu livro, vem romper velhos paradigmas com relação à obesidade, trazendo uma nova proposta – ou não tão nova assim – para o emagrecimento, de fato.

Segundo o autor, grandes problemas de metabolismo são provocados por causa de determinados alimentos. Ele também explica que, dependendo do que comemos, o corpo entra em modo de armazenamento e estocagem de gordura, fazendo com que o indivíduo coma mais do que é necessário.

Uma das teorias defendidas é que diminuir as calorias, cortar gorduras e aumentar atividades aeróbicas são fatores que, em vez de proporcionarem o emagrecimento, dificultam ainda mais esse processo. Como prova, ele faz um estudo das calorias dos alimentos e, através desse estudo, podemos compreender que 100 calorias de carne possui um impacto hormonal completamente diferente de 100 calorias de bolacha recheada, por exemplo. Sua tese, portanto, defende o tipo de calorias que se ingere, e não a quantidade.

Através de esclarecimentos pontuais sobre a disfunção metabólica, Taubes faz um estudo sobre o funcionamento dos hormônios e como podemos induzir o corpo a queimar o excesso de gordura corporal armazenada ao longo dos anos.

Outro contraponto abordado por Taubes é que o indivíduo não engorda por comer demais, na verdade, ele come demais porque engorda. E, por que ele engorda? Por que ingere alimentos que promovem o aumento da insulina, consequentemente, aumentando o estoque de gordura corporal.

Ao longo do livro, o autor aborda assuntos relevantes dando respostas aos questionamentos mais comuns, como: Por que uns engordam e outros não? Por que dietas tradicionais não funcionam? Por que muitos engordam mesmo comendo pouco? Qual a natureza de uma dieta saudável? Etc.

O livro é repleto de citações de resultados de estudos comprovados, o que conferem ao autor um embasamento científico às suas pesquisas. Taubes, além de relatos teóricos, também explica o tipo de dieta que deve ser feita a fim de produzir resultados significativos no processo de emagrecimento.

Enquanto as teorias tradicionais induzem o indivíduo à ideia de que engordam por falta de força de vontade ou falta de interesse em sacrificar-se, os estudos do livro comprovam que a causa da obesidade é hormonal –  e não causada por distúrbios alimentares.

Ao final deste livro, o leitor terá uma nova visão sobre obesidade e emagrecimento, e será capaz de compreender o verdadeiro motivo do insucesso das dietas tradicionais. O leitor também terá a compreensão de que fazer sacrifícios e passar fome não irão garantir o seu emagrecimento. Além disso, terá conhecimento do que deve ser feito para induzir o corpo a entrar no estado de queima de gordura, resultando no verdadeiro emagrecimento.

POR QUE ENGORDAMOS?

Os benefícios ilusórios de se comer pouco

Foi feito um estudo nos EUA nos anos 90, quando os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA começaram a investigar alguns problemas graves de obesidade feminina. Na época fora feita uma pesquisa com mais de 20.000 mulheres com uma dieta pobre em gordura, rica em frutas, fibras e hortaliças. Com esse procedimento, houve uma redução natural de mais de 360 calorias diárias para cada participante.

Após 8 anos, foi constatado que cada uma dessas mulheres conseguiu eliminar uma média de apenas 1 quilo por ano. Mas um fato curioso é que a circunferência abdominal de todas elas havia aumentado.

Assim sendo, a conclusão dessa pesquisa comprova que comer pouco não é tratamento ou cura da obesidade. Por outro lado, isso certamente sugere que comer muito também não é a causa real da obesidade.

Diante desses fatos, se as dietas tradicionais não funcionam efetivamente, por que algumas pessoas chegam a perder algum peso enquanto as fazem? A resposta é muito simples. Quando uma pessoa se submete a uma dieta com baixa quantidade de calorias, a partir do momento que ela diminui a quantidade de alimentos, como consequência, passa a haver uma diminuição na quantidade de alimentos que são fonte de carboidrato. É por isso que a pessoa emagrece. Não porque diminuiu a quantidade de calorias, mas porque passou a comer menos carboidratos.

As evidências têm mostrado que dietas de baixas calorias podem funcionar em curto prazo, porém, para a grande maioria, são temporárias e não duradouras.  Portanto, a resposta para que se ocorra o emagrecimento é através da ingestão dos alimentos corretos, ou seja, aqueles que não ativam a insulina em excesso.

POR QUE ENGORDAMOS?

A epidemia de obesidade

epidemia de obesidadeA ideia da epidemia da obesidade foi disseminada em meados de 1990, quando pesquisadores nos Centros de Controle e Prevenção de Doenças divulgaram que essa epidemia teria se  instalado na população. Segundo as autoridades, essa “epidemia” teve como causa a alimentação excessiva devido ao crescimento da indústria alimentícia e o sedentarismo, provocado pela indústria do entretenimento com o aumento de videogames e televisores. Ainda segundo as autoridades, o aumento da prosperidade e acesso a alimentos com cheeseburgers, batatas fritas, doces, refrigerantes, e afins, contribuíram consideravelmente para o surgimento da epidemia da obesidade.

No entanto, tais afirmações perdem a credibilidade quando se questiona a obesidade tão presente durante a grande depressão nos Estados Unidos, período de grande escassez e alimentos.

Pesquisas realizadas em uma tribo de índios norte-americanos (pimas), no Arizona, desde o início do século, trazem revelações surpreendentes.  Os pimas formavam um povo que vivia em grande prosperidade durante os anos de 1850, sendo excelentes caçadores e agricultores.  A caça era abundante e eles se alimentavam dos frutos dessa caça, pesca e agricultura. Pode-se de dizer que eles não somente tinham fartura como também comiam em abundância.

Anos mais tarde, com a corrida pelo ouro na Califórnia, este quadro de prosperidade dos pimas chega ao fim, quando os animais de caça foram praticamente extinguidos da região. Foi, então, em meados de 1870, que os pimas entraram para o período chamado de “anos de fome”. O fato curioso, que deu origem a uma série de pesquisas, é que foi exatamente no período de fome que a obesidade instalou-se entre esse povo.

Tal acontecimento derruba completamente a tese de que a prosperidade dos anos 90 tenha trazido com ela a epidemia da prosperidade. Assim sendo, seja qual tenha sido a causa de obesidade entre os pimas, com certeza não foi a prosperidade, tampouco uma renda em ascensão – muito pelo contrário.  Por que, então, eles passaram a engordar, se, “teoricamente”, a fome leva à diminuição de peso?

Percebeu-se, então, que o estilo de vida e os hábitos alimentares dos pimas haviam mudado radicalmente. Eles passaram a alimentar-se de rações fornecidas em grande abundância pelo governo para a subsistência cotidiana. O grande questionamento então era: por que essa tribo passou a se tornar obesa com os alimentos fornecidos pelo governo, e não com os alimentos que tinham anteriormente – mesmo que em abundância?

A resposta para isso veio através de estudos que comprovaram que o que tornou os pimas um povo obeso foi o tipo de comida que eles passaram a consumir. A dieta alimentar dos pimas passou a ser a mesma dieta do homem branco, e eles passaram a alimentar-se de grande quantidade de açúcar, café e produtos enlatados para substituir os alimentos com os quais eles estavam acostumados. Grande parte da ração que o governo distribuía às reservas era com base em quantias significativas de farinha refinada e açúcar. Segundo resultados das pesquisas, estes foram os fatores cruciais determinantes para o surgimento da obesidade dentre esse povo.

Muitas outras pesquisas em diferentes povos e épocas também foram realizadas, chegando à mesma conclusão, ou seja, a inclusão de quantidades excessivas de fontes de carboidratos na alimentação foi determinante para o aumento de peso e isso tem a ver com o aumento da insulina.

POR QUE ENGORDAMOS?

O que a insulina tem a ver com a obesidade

Segundo pesquisas, a insulina é o único hormônio diretamente responsável pela obesidade, o principal estocador de gordura que nos faz engordar. A explicação dada pelo autor é bem simples, sem complicações: “Primeiro, quando os níveis de insulina estão elevados, acumulamos gordura em nosso tecido adiposo; quando esses níveis caem, liberamos gordura do tecido adiposo e a queimamos para obter energia. Isso é sabido desde o início dos anos 1960 e nunca foi controverso. Segundo, nossos níveis de insulina são praticamente determinados pelos carboidratos que comemos – não totalmente , mas para todos os efeitos. Quanto mais carboidratos comemos, e quanto mais doces e fáceis de digerir eles são, mais insulina acabaremos secretando, o que significa que o nível de insulina em nossa corrente sanguínea é maior, assim como a gordura que retemos em nossas células adiposas.”

Insulina e carboidratos andam de mãos dadas. Entende-se por carboidratos as farinhas, amidos, açúcares, grãos, frutose, lactose, etc. Quando ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea em forma de glicose (açúcar) e o pâncreas libera o hormônio insulina para entrar em ação e realizar o seu papel principal: equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais as pessoas comem, mais o pâncreas secreta insulina.

Outro fator importante é que os carboidratos são a primeira fonte de energia para o nosso corpo. Ou seja, para gerar energia, o corpo irá utilizar primeiramente o carboidrato e, depois, gordura. Com isso, ele consegue manter os níveis de açúcar estáveis no sangue.

Funciona de forma bastante simples. Todas as células do nosso corpo precisam de energia para o seu funcionamento e quando os carboidratos entram na corrente sanguínea, a insulina se encarrega de “avisar” às células que existe energia para ser utilizada.  É dessa forma que o excesso de glicose sai da corrente sanguínea, servindo de energia imediata para as células do corpo.

E qual o caminho que a glicose percorre? As células musculares vão receber uma pequena parte dessa glicose e a transformará em glicogênio (uma forma de energia imediata). O restante da glicose irá para as células hepáticas que armazenará, também uma pequena parte,  como glicogênio. Para onde irá o restante da glicose que não foi utilizada pelas células musculares e hepáticas? Elas irão para as células adiposas, mais conhecidas como células de gorduras. Ou seja, esse excesso da glicose será armazenado em forma de gordura corporal.

Nesse processo, quando ocorre a queda da taxa de açúcar, a pessoa passa a ter mais fome. Tendo mais fome, ela come mais, e o pâncreas secreta mais insulina e, novamente, mais gordura é armazenada nas células adiposas.

Em suma, enquanto estiver entrando carboidrato, os níveis de insulina vão aumentando, e as células do corpo vão fazendo uso desse carboidrato (que se transformou em glicose) para energia imediata. Quando a pessoa para de comer e os níveis de insulina baixam, as células do corpo passam a buscar energia de outra fonte: da gordura estocada nas células adiposas. É nesse momento que ocorre o emagrecimento.

A única coisa a fazer para emagrecer, portanto, é controlando os níveis de insulina, estimulando uma menor produção dela no corpo, pois um fator importante é: o corpo só vai queimar gordura quando os níveis de insulina estiverem baixos, afinal, ele não terá onde buscar a sua energia e, obrigatoriamente, irá recorrer à gordura que se encontra nas células adiposas.

POR QUE ENGORDAMOS?

As leis da adiposidade

leis da adiposidadeA primeira lei refere-se ao fato de que o tecido adiposo é regulado de forma meticulosa, ou seja, ele não é apenas um “depósito de lixo” onde ficam as calorias que não queimamos. Isso significa que um corpo saudável irá trabalhar diligentemente para manter determinada quantidade de gordura no tecido adiposo (nem em excesso e nem em escassez), favorecendo a distribuição de energia para as células. No entanto, pressupõe-se que se alguém engorda, é porque essa regulação saiu dos trilhos, ou seja, houve uma falha nessa regulação das calorias no tecido adiposo, sendo acumulado em uma quantidade maior.  Esse fato comprova uma predisposição genética para a obesidade.

A segunda lei, por consequência, defende a obesidade como algo que pode ser causado por um defeito tão pequeno na regulação do tecido adiposo que seria indetectável por qualquer técnica já inventada.

Já a terceira lei da adiposidade afirma que “o que quer que nos faça mais gordos e mais pesados também nos fará comer mais”. Isso significa que qualquer coisa que torne nossa massa maior, seja qual for o motivo, fará com que seja consumida mais energia do que se gasta. Sendo assim, se engordamos é por causa de um defeito no sistema regulador, que nos fará consumir mais calorias, aumentando nosso apetite e fazendo com que gastemos menos do que gastaríamos se a regulação estivesse funcionando perfeitamente.

Dessa forma, à medida que as pessoas aumentam de peso (seja altura, gordura, massa muscular, etc), o corpo passa a necessitar de mais energia e acaba produzindo mais Insulina. Dessa forma, a sensação de fome se torna cada vez mais incontrolável, fazendo com que a pessoa busque a saciedade, entrando em um ciclo de aumento de peso. Assim sendo, as pessoas não engordam ou crescem mais porque comem muito; elas passam a comer mais à medida que crescem, pois o corpo passa a demandar uma quantia maior de calorias para serem gastas.

A resposta para isso é corrigir o metabolismo, trocando a qualidade dos alimentos, ou seja, passando a comer de forma diferente para, naturalmente, passarmos a comer menos. É por isso que as dietas tradicionais são tão difíceis de serem implementadas, simplesmente porque não há como controlar a fome.

POR QUE ENGORDAMOS?

Por que as dietas funcionam ou não funcionam?

O que engorda é o carboidrato e não as proteínas e gorduras. Isso é fato incontestável.  Quando uma pessoa está fazendo qualquer dieta, mesmo que de baixa ingestão calórica, ela provavelmente irá emagrecer porque, havendo redução da quantidade de alimentos, consequentemente passa a ter uma redução, também, da quantidade de carboidratos. Dessa forma, a pessoa passa a ingerir uma quantidade menor de carboidratos que estava acostumada a comer antes. Porém, as dietas tradicionais com baixa calórica não funcionam. E por quê?

Quando as dietas com baixa calórica fracassam é porque elas acabam restringindo, de forma geral, todos os tipos de alimentos. Esse tipo de dieta foca na quantidade e não no tipo de alimento que deve ser consumido. Com essa diminuição de quantidade de alimentos, a pessoa passa a consumir menos gorduras e proteínas, necessários como fonte de energia e reconstrução de células e tecidos, mas que não têm efeito duradouro sobre a insulina e o depósito de gordura.

Ou seja, gorduras e proteínas não provocam o aumento da insulina como os carboidratos, e servem como energia imediata. Dietas restritivas simplesmente privam o corpo de nutrientes e energia, em vez de ter como alvo a queima de gordura corporal. O fato é que qualquer regime de perda de peso só irá funcionar a partir do momento que são eliminados os carboidratos engordantes do dia a dia.

O que uma dieta eficaz deve fazer é regular novamente o tecido adiposo para que ele libere todas essas calorias que ele vem acumulando em excesso. O que torna uma dieta bem sucedida, portanto, é transformar o corpo um queimador de gordura e não um estocador. E isso é feito através da ingestão dos alimentos corretos e, nesse processo, o controle de carboidratos é fundamental.

Outro problema das dietas tradicionais é que, ao proporem uma redução das gorduras, muitas gorduras benéficas e proteínas de alto valor biológico deixam de ser consumidas. Com isso, as pessoas tendem a sentir mais fome. Isso acontece porque são justamente as gorduras e as proteínas as fontes de maior saciedade – enquanto os carboidratos estimulam a fome.

Dessa forma, a melhor opção para um emagrecimento, de fato, é retirar da alimentação os grãos refinados, amidos e açúcares (incluindo a frutose). Em suma, quanto menos carboidratos forem ingeridos e quanto mais proteínas de alto valor biológico e gorduras benéficas na alimentação, maior será a qualidade de vida das pessoas, tendo o emagrecimento como consequência. 

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POR QUE ENGORDAMOS?

Por que eu engordo e você não?

Como já foi visto, a pessoa engorda quando os níveis de insulina se tornam altos. Por sua vez, o nível de insulina é determinado primordialmente pela quantidade de carboidrato que nós consumimos. Por consequência, pode-se afirmar que são os carboidratos os responsáveis pela quantidade de gordura que acumulamos.

Na verdade, os grandes vilões do emagrecimento são os alimentos com alto índice glicêmico, que são os carboidratos de ação imediata que provocam picos de insulina. São eles as farinhas refinadas, amidos, açúcares, etc.

Um dos grandes questionamentos é que, sendo insulina a responsável por engordarmos, por que motivo algumas pessoas não engordam, sendo que todos nós secretamos a insulina? A resposta está nos hormônios em relação a determinadas enzimas.

Existe um termo chamado “lipofilia”, que é o acúmulo de gordura em partes específicas do corpo. Para uma maior compreensão da lipofilia, basta fazer uma observação e constatar que algumas pessoas acumulam mais gordura nas nádegas, outras na região abdominal, outras no pescoço, etc. Outra observação importante é a diferença entre homens e mulheres. Enquanto os homens concentram maior parte de gordura no abdômen, as mulheres as concentram na região das nádegas e quadris. E por que isso acontece?

A insulina realiza sua tarefa primordialmente por meio de duas enzimas. A primeira é a LPL (lipase lipoproteica), a outra é a HSL (lipase sensível a hormônio). Enquanto a LPL tem a função de estocar gordura nas células adiposas, a HSL, ao contrário, retira a gordura das nossas células. Ou seja, uma acumula, a outra tira.

Portanto, o motivo de homens e mulheres engordarem de forma diferente é devido à distribuição diferente de LPL de cada um.  Nos homens, a atividade da LPL é maior no tecido adiposo que fica na região próxima ao intestino, por esse motivo os homens tendem a engordar nas regiões acima da cintura.  Já nas mulheres, a atividade da LPL é elevada nas células que ficam abaixo da cintura, por isso elas tendem a engordar muito mais nos quadris e nas nádegas.

De forma mais simples, é nas regiões de maior concentração de LPL que haverá maior retenção de gordura nas células adiposas, pois a função dessa enzima é justamente estocar gorduras.  Com base nessa teoria, fica mais fácil compreendermos o motivo de concentração de gorduras maiores em determinadas partes do nosso corpo. No entanto, o estilo de vida e uma dieta com base na alimentação correta podem modificar o estado metabólico, com o passar do tempo.

Portanto, novamente voltamos à insulina, uma vez que ela é o principal regulador do metabolismo da gordura, consequentemente, o principal regulador da atividade da LPL. É a insulina que ativa a LPL nas células adiposas. Portanto, quanto mais insulina secretamos, mais se ativa a LPL nas células adiposas. Como consequência, mais glicose é desviada da corrente sanguínea para ser armazenada em forma de gordura nas células adiposas.

Como já vimos, a glicose que vai para as células dos músculos é transformada em glicogênio, que é usada como energia imediata. Ou seja, essa glicose não se transforma em gordura, pois o corpo irá gastá-lo imediatamente como energia. Por outro lado, somente se transforma em gordura a glicose que for para as células adiposas. Com isso fica mais fácil compreendermos o porquê de uns engordarem mais do que outros.

Cada organismo possui uma sensibilidade maior de insulina, que é diferente de um para outro. A pessoa que tiver mais sensibilidade à insulina no músculo, por exemplo, irá estocar o açúcar (glicose) em forma de glicogênio dentro dos músculos, fazendo com que o corpo queime mais combustível. Se a pessoa tiver mais sensibilidade à insulina no tecido adiposo, ela vai estocar mais gordura nesses tecidos, gastando bem menos energia.

Resumindo, se as células musculares são mais sensíveis à insulina, a pessoa queima mais e tem mais energia. Se isso acontecer no tecido gorduroso (células adiposas), a chance é ter um estoque de gordura muito maior, e a pessoa tem menos energia.

No entanto, essa síndrome metabólica pode ser alterada e a solução para o emagrecimento é reduzir da dieta os alimentos que proporcionam o aumento rápido de insulina em nosso corpo. Ou seja, as fontes de carboidratos.

Nosso corpo funciona da seguinte forma: a pessoa faz uma refeição que contenha carboidratos e, com isso, o pâncreas passa a secretar o hormônio insulina. Esse hormônio irá provocar uma inibição da HSL (enzimas que retiram a gordura das células adiposas), fazendo com que essas células absorvam mais gorduras através da LPL. Esse processo vai provocar um aumento do apetite e a pessoa volta a comer novamente, secretando mais insulina. A gordura ingerida por meio da alimentação é armazenada como triglicerídios nas células adiposas, ao mesmo tempo em que alguns dos carboidratos são convertidos em gordura no fígado. Consequentemente, as células adiposas ficam mais gordas, provocando um acúmulo de gordura corporal.

Portanto, é correto afirmar que a insulina seja o principal hormônio causador da obesidade. Para combater a obesidade, portanto, basta evitar o acúmulo de insulina.

Em outras palavras, a própria ciência deixa claro que hormônios, enzimas e fatores de crescimento regulam nosso tecido adiposo, assim como tudo mais em nosso corpo, e que não engordamos porque comemos demais; engordamos porque os carboidratos em nossa dieta nos fazem engordar. A ciência nos diz que a obesidade é, em definitivo, resultado de um desequilíbrio hormonal , e não calórico – especificamente, o estímulo de secreção de insulina causado pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão: carboidratos refinados, incluindo farinha e cereais em grãos, vegetais ricos em amido, como é o caso das batatas, e açúcares, como sacarose (açúcar refinado) e xarope de milho rico em frutose. Esses carboidratos literalmente nos fazem engordar e, levando-nos a acumular gordura, eles nos tornam mais famintos e sedentários.” (Taubes, Gary)

POR QUE ENGORDAMOS

O que podemos fazer?

De forma bem simplista, são os carboidratos que, em última instância, determinam a secreção de insulina, e a insulina é o que leva à acumulação de gordura corporal. Outro fator importante é que existem pessoas que nascem com predisposição genética para engordar. No entanto, essa predisposição é acionada de acordo com a quantidade e qualidade dos carboidratos que são ingeridos. Ou seja, quanto menos carboidratos a pessoa ingerir, mais magra ela será.

No entanto, nem todos os alimentos que contêm carboidratos são igualmente engordantes. Devemos considerar que os alimentos mais engordantes são aqueles cujos carboidratos possuem maior efeito sobre os níveis de insulina e o açúcar em nosso sangue. Esses alimentos são aqueles cujos carboidratos terão ação imediata (alto índice glicêmico) sobre a insulina. São eles:

  • farinha refinada e derivados (pães, cereais e massas),
  • carboidratos líquidos (cerveja, suco de fruta e refrigerante)
  • amidos (batata, arroz e milho)
  • açúcares

Esse tipo de alimento inunda a corrente sanguínea com glicose de uma forma muito rápida, fazendo com que o açúcar no sangue dispare. Com essa explosão de açúcar, a insulina entra também de forma disparada e a consequência disso é que as pessoas se tornam mais gordas.

Médicos que trabalharam com populações de baixa renda nos anos de 1960 e 1970 chegaram à conclusão de que o consumo dos carboidratos é elevado na maioria dos países de terceiro mundo. Segundo eles, “É concebível que a disponibilidade de amido em detrimento da proteína animal, suprindo as principais necessidades calóricas dessas populações, leve a um aumento da lipogênese (formação de gordura) e ao desenvolvimento da obesidade.” (Rolf Richards, Rudolph).

Portanto, a causa da obesidade nesses países ocorre, não porque a população coma demais ou por serem sedentárias, mas porque os alimentos que compõem a maior parte de sua dieta são os literalmente engordantes. Estes alimentos são os amidos e grãos refinados, assim como o açúcar.

Existem, por outro lado, outros tipos de carboidratos, que são aqueles contidos em vegetais de folhas verdes. A ação deles em nosso corpo é diferente, pois são unidos com fibras insolúveis e levam muito mais tempo para ser digeridos, demorando para entrar em nossa corrente sanguínea (não provocam picos de insulina). Como consequência, os níveis de açúcar no sangue permanecem relativamente baixos quando comemos esses vegetais.

Já os carboidratos contidos nas frutas, embora relativamente fáceis de digerir, também são mais diluídos pela água e, por isso, menos concentrados que os carboidratos contidos nos amidos. Basta fazer uma comparação entre uma maçã e uma batata do mesmo peso. A batata terá um efeito significativamente maior sobre o açúcar no sangue do que a maçã. Isso atribui à batata, por exemplo, um fator engordante muito maior.

No entanto, a maioria das frutas é rica em frutose, que é o açúcar natural que elas contêm. Essa frutose é um carboidrato particularmente engordante. É o exemplo das frutas de sabor naturalmente mais doces.

Por sua vez, o álcool é metabolizado principalmente no fígado. Cerca de 80% das calorias de uma porção de vodca, por exemplo, irão direto para o fígado, formando uma grande quantidade de uma molécula chamada citrato. Essa molécula irá abastecer o processo que produz ácidos graxos a partir da glicose e, desse modo, o álcool aumentará a produção de gordura no fígado, além de nos fazer engordar em outras partes do corpo.

Diante desses fatos, a solução para o emagrecimento efetivo só ocorrerá mediante a eliminação de alimentos causadores do aumento rápido da insulina, bem como açúcares e carboidratos alto índice glicêmico.

POR QUE ENGORDAMOS?

Comer colesterol aumenta o colesterol?

Algumas pessoas se perguntam se as dietas com altas quantidades de gorduras podem aumentar o colesterol e, como consequência, provocar aumento de problemas cardíacos. Porém, existem diferentes tipos de colesterol.

O colesterol ruim é o LDL, pois acredita-se que ele seja o culpado por obstruir as artérias. Porém este colesterol pode ser encontrado em duas formas. Os LDL podem ser: grandes e leves ou pequenos e pesados. Os LDL problemáticos são apenas os pequenos e mais pesados, pois são eles os responsáveis por formar placas de gordura nas artérias. Já as partículas grandes e leves de LDL parecem ser inofensivas.

Outro tipo de colesterol é o HDL, conhecido como colesterol bom. Ele também é uma lipoproteína, e carrega parte do LDL no sangue, levando para o fígado. Por isso ele é considerado bom, pois ele faz essa limpeza reduzindo o LDL no sangue.

O que as evidências têm mostrado é que através de uma alimentação rica em colesterol e gordura saturada o LDL pode elevar. Porém, como já foi visto, nem todo LDL é um vilão – apenas suas partículas pequenas e pesadas podem causar danos nas artérias.

Dessa forma, uma refeição rica em gorduras boas tem demonstrado um elevado nível de HDL (colesterol bom), e esse aumento do colesterol bom tem sido responsável pela redução de riscos de problemas cardiovasculares.

Portanto, dietas ricas em carboidratos e pobres em gordura acabam baixando os níveis de HDL (colesterol bom), aumento, assim, os riscos de problemas cardíacos, aumentando os triglicerídeos.

Níveis de triglicerídeos altos = riscos de problemas cardiovasculares

Níveis de triglicerídeos baixos = baixo risco de problemas cardiovasculares

Estudos realizados e publicados pela Universidade de Stanford têm mostrado a relação entre colesterol bom elevado, o baixo consumo de carboidrato e o alto consumo de carboidratos com baixo HDL. A pesquisa resultou no seguinte:

O grupo que aumentou a gordura reduzindo os carboidratos resultou em uma diminuição dos triglicerídeos. Eles também tiveram a pressão arterial diminuída e o colesterol total igual, sem alteração importante. Houve pouco aumento do colesterol LDL e os riscos de ataque cardíaco reduziram significantemente.

POR QUE ENGORDAMOS

A dieta sem açúcares nem amidos

O objetivo da dieta é fornecer ao corpo a nutrição que necessita, ao mesmo tempo em que elimina alimentos que o corpo não requer, a saber, os carboidratos sem valor nutritivo.

Para um emagrecimento eficaz, a pessoa precisa manter a ingestão diária de 20gr de carboidratos por dia, ou seja, sua dieta deve ser composta por alimentos que sejam pobres em carboidratos. Se o alimento for industrializado, o rótulo deve ser verificado. São permitidos até 1 ou 2 grs de carboidrato para porções de carnes e laticínios e até 5 grs de carboidratos para porções de vegetais. Todos devem ser preparados sem farinhas.

Os alimentos devem ser preparados em forno, sendo assados, cozidos, refogados, salteados, fritos ou grelhados.

Alimentos permitidos

  • Carnes: carne bovina, porco, presunto, bacon, cordeiro, vitela ou outras carnes. Para carnes processadas (linguiça, pepperoni, salsicha), os rótulos devem ser verificados – o total de carboidratos não deve ultrapassar um grama por porção.
  • Aves: frango, peru, pato ou outra ave.
  • Peixes e frutos do mar: qualquer peixe, incluindo atum, salmão, bagre, robalo, truta, camarão, vieira, caranguejo e lagosta.
  • Ovos: ovos inteiros são permitidos sem restrições.

Observação: Esses alimentos podem ser ingeridos à vontade – até a saciedade. Não é necessário evitar a gordura contida nesses alimentos.

Alimentos que devem ser ingeridos diariamente

  • Salada de folhas verdes: 2 xícaras por dia. Inclui folhas verdes (todas as variedades, incluindo folha de beterraba, de mostarda e de nabo), rúcula, couve, repolho, acelga, cebolinha, endívia, alface, salsa, espinafre, agrião, etc.
  • Hortaliças: 1 xícara (medir cruas) por dia. Inclui alcachofra, aspargo, brócolis, couve-de-bruxelas, rabanete, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, vagem, alho-poró, cogumelo, quiabo, cebola, pimentão, abóbora, alho, ervilha, brotos (de feijão, soja e alfafa), abobrinha, tomate, ruibarbo.
  • Caldos: 2 xícaras por dia – necessário para reposição de sódio. O caldo puro de carne ou de galinha é fortemente recomendado, a não ser que a pessoa esteja em uma dieta com restrição de sódio por hipertensão ou insuficiência cardíaca.

Alimentos permitidos em quantidades limitadas

  • Queijo: até 110 gramas por dia. Inclui queijos duros e envelhecidos como queijo suíço e cheddar, bem como brie, camembert, gorgonzola, mozzarella, prato, gruyère, cream cheese, queijos de cabra. Evite queijos processados, como requeijão e cheddar americano. Verifique o rótulo da embalagem; o total de carboidratos deve ser menos de um grama por porção.
  • Creme de leite: até 4 colheres de sopa por dia. Inclui nata, creme de leite fresco ou tradicional e sour cream (creme azedo). Não inclui creme de leite light.
  • Maionese: até 4 colheres de sopa por dia. Algumas marcas têm pouco carboidrato. Devem ser verificados os rótulos das embalagens.
  • Azeitonas (pretas ou verdes): até 6 por dia.
  • Abacate: até meia fruta por dia.
  • Suco de limão: até 4 colheres de sopa por dia.
  • Molho de soja: até 4 colheres de sopa por dia. Algumas marcas têm pouco carboidrato. Devem ser verificados os rótulos das embalagens.
  • Pepinos em conserva: até 2 porções por dia. Há marcas que fabricam pepinos em salmoura (sem açúcar). Verifique os rótulos das embalagens para informações sobre quantidade de carboidratos e tamanho da porção.
  • Petiscos: torresmo; fatias de pepperoni; rolinhos de presunto, rosbife, peito de peru e similares.

A principal restrição: carboidratos

Nesta dieta estão proibidos os açúcares (carboidratos simples) e amidos (carboidratos complexos). Os únicos carboidratos permitidos (em quantidade limitada) são os vegetais ricos em fibras e com alto valor nutricional. Devem ser evitados:

Açúcares – açúcar branco, açúcar mascavo, mel, xarope de bordo, melado, xarope de milho, cerveja (contém malte de cevada), leite (contém lactose), iogurtes com sabor, frutas e sucos de frutas.

Amidos – grãos (até mesmo os integrais), arroz, cereais, farinha, amido de milho, pães, massas, bolos, roscas, biscoitos e vegetais ricos em amido, tais como feijões de cocção lenta (feijão-carioca, feijão-preto, favas), cenoura, milho, ervilha, batata, mandioca, etc.

Gorduras e óleos

Nessa dieta, as gorduras e óleos são permitidos, incluindo a manteiga. O azeite de oliva e o óleo de amendoim são especialmente saudáveis e recomenda-se usá-los para cozinhar. No entanto, devem ser evitados a margarina e outros óleos hidrogenados que contenham gorduras trans.

Para temperar saladas, o ideal é um molho caseiro à base de azeite e vinagre, com suco de limão e condimentos, conforme necessário. Os molhos para salada de gorgonzola, caseiro, césar e italiano também são aceitáveis se o rótulo da embalagem informar de um a dois gramas de carboidrato por porção ou menos.

Molhos light devem ser evitados, pois normalmente possuem carboidratos em sua composição.  Ovos picados, bacon e/ou queijo ralado também podem ser incluídos nas saladas.

É importante que faça a inclusão de gorduras nessa dieta, pois elas, além de saborosas, fornecem uma sensação de saciedade. Portanto, é permitido comer a gordura ou pele que é servida com a carne ou ave que você comer, desde que não seja empanada. Não tente seguir uma dieta com baixo teor de gordura.

Adoçantes e sobremesas

Ao sentir necessidade de comer ou beber algo doce, deve escolher entre as opções mais razoáveis de adoçantes alternativos, bem como: sucralose, aspartame, estévia e sacarina. Evite alimentos com álcoois de açúcar (sorbitol e maltitol).

Bebidas

A melhor bebida é água. Ela pode ser com gás ou mesmo aromatizada.

Bebidas cafeinadas: alguns pacientes consideram que a ingestão de cafeína interfere em sua perda de peso e no controle de açúcar no sangue. Com isso em mente, você pode tomar até 3 xícaras de café (preto, ou com adoçante artificial e/ou creme), chá (sem adoçar ou adoçado artificialmente) ou refrigerante diet cafeinado por dia.

Álcool

O consumo do álcool deve ser evitado no início dessa dieta. Depois de algum tempo, quando a

perda de peso e os padrões alimentares estiverem bem estabelecidos, o álcool em quantidades moderadas, se tiver poucos carboidratos, pode ser incluído novamente na dieta.

Quantidades

Nessa dieta a pessoa pode comer sempre que sentir fome, devendo parar quando perceber a saciedade. Vale lembrar que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos tem um efeito natural de redução do apetite para levá-lo ao consumo de quantidades cada vez menores de uma forma bem confortável.

É terminantemente proibido passar fome nessa dieta. A pessoa deve apreciar a perda de peso de uma forma confortável, sem fome nem desejos incontrolados. Alguns medicamentos e suplementos nutricionais podem ser tomados junto com os alimentos em cada refeição ou pelo menos três vezes por dia.

POR QUE ENGORDAMOS

Conclusão

 O objetivo nesse livro é confrontar alguns conceitos equivocados e quebra de tabus com relação às dietas tradicionais que pregam a restrição calórica como solução para o emagrecimento.  Segundo o autor, dietas com base na restrição calórica acabam sendo prejudicial ao emagrecimento, a partir do momento que defendem a ingestão de carboidratos – como é o caso da pirâmide alimentar, por exemplo, que tem como base os carboidratos.

Através das pesquisas relatadas nesse livro, é possível encontrar novas possibilidades para o controle da obesidade através do controle hormonal – que dá-se a partir do momento que se induz a redução da insulina.

O autor ressalta que a qualidade dos alimentos é mais importante do que a quantidade de calorias, e que a boa alimentação é feita através da ingestão de proteínas e gorduras boas, devendo ser evitadas as fontes de carboidratos de alto índice glicêmico.

Portanto, alguns pontos relevantes foram muito bem pontuados:

  • O que engorda não é a quantidade de alimentos, e sim a qualidade do que se come.
  • Reduzir calorias não é sinônimo de emagrecimento.
  • A insulina é o único hormônio responsável pelo aumento de peso.
  • O aumento da insulina é provocado pela ingestão de carboidratos.
  • O emagrecimento efetivo só acontece com a diminuição da insulina.
  • Quanto mais carboidrato, mais insulina, consequentemente, mais gordura corporal.
  • Quando menos carboidrato, menos insulina, consequentemente, menos gordura corporal.
  • Proteínas e gorduras proporcionam saciedade, enquanto os carboidratos levam a pessoa e ter cada vez mais fome.

Por fim, a principal conclusão que se chega, através de resultados de tantas pesquisas,  é que a insulina é o hormônio responsável pela redução ou aumento de peso. Portanto, durante o processo de emagrecimento, deve-se levar em consideração a diminuição da mesma. Somente através do controle dos carboidratos – consequentemente, da insulina – pode ocorrer um emagrecimento definitivo e com resultados duradouros.

No entanto, Taubes faz um alerta aos seus leitores, que vale a pena colocá-lo na íntegra:

Por Que Engordamos“Porém, quero fazer um alerta: se você aceitar meus argumentos como válidos e mudar sua alimentação conforme proponho, pode estar indo contra as recomendações do seu médico e, certamente, contra as recomendações dos órgãos governamentais e organizações de saúde que ditam a opinião consensual sobre o que constitui uma dieta saudável. Nesse sentido, você lê esse livro e age com base nele por sua conta e risco. Para, entretanto, retificar essa situação, você pode entregar este livro ao seu médico quando terminar de lê-lo para que ele também possa decidir em quem e no que acreditar. E também poderia entregá-lo a seus representantes no Congresso, porque a epidemia cada vez maior de obesidade e diabetes nos Estados Unidos e em todo o mundo é, com efeito, um grave problema de saúde pública, e não só um fardo a ser carregado individualmente. Ajudaria se nossos representantes eleitos entendessem de fato como chegamos a essa situação para que pudessem finalmente agir para resolvê-la, em vez de perpetuá-la”.

Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida. Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo. Durante esses anos tenho "corrido" atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma, possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida. Ps. Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria. Sou apaixonado séries e filmes de ação. Adoraria aprender tudo sobre fotografia.
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3 Comments

  1. Pingback:Emagrecer de vez: os segredos para vencer a luta contra a balança

  2. O livro é realmente muito bom, li faz pouco tempo e comecei a aplicar o que ele ensina. Ainda não perdi muito peso mas sinto a diferença de disposição e energia durante o dia. Vale muito a pena deixar de comer o que nos faz mal.

  3. oi gente adoreie a materia, vcs precisam conhecer nossos suplementos, que aceleradores de metabolismo entre no nosso seti e confira http://www.nutritivasaude.com.br recomendo.

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