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Índice glicêmico dos alimentos: tudo que você precisa saber

O que é o índice glicêmico dos alimentos (IG)

O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação para os alimentos que contém carboidratos. Esse índice mostra o quão rapidamente esses alimentos afetam seus níveis de açúcar no sangue após os mesmos serem consumidos. O (IG) foi desenvolvido como uma estratégia de orientação para as escolhas alimentares de pessoas que sofrem com o diabetes. Uma base de dados internacional do índice glicêmico dos alimentos é mantida pela Universidade de Sydney, na Austrália. As informações lá contidas são resultados de inúmeros estudos realizados em todo o mundo.

Índice glicêmico dos alimentos

Especialistas calculam o índice glicêmico de um alimento medindo o aumento dos níveis de açúcar no sangue duas horas após seu consumo. O alimento então é classificado em uma escala de 0 a 100. A medida máxima (100) reflete ao consumo de glicose pura.

Antes de ver o índice glicêmico dos alimentos (IG), vamos ver a a escala glicêmica, esta é dividida em três categorias:

  • IG baixo (1 a 55);
  • IG médio (56 a 69);
  • IG alto (70 ou mais).

Portanto, se você deseja perder peso, tente evitar de todas as maneiras os alimentos no qual os valores glicêmicos sejam superiores a 70. Tenha moderação com os alimentos de IG médio e dê preferência ao alimentos de IG baixo.

Em geral, comer alimentos com baixo índice glicêmico significa ter uma dieta que não permite grandes flutuações de açúcar no sangue. Desse modo, limita-se também a liberação de insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas.

A insulina é um importante regulador do metabolismo, pois permite que o organismo absorva a glicose da corrente sanguínea após uma refeição que contenha carboidratos. O problema é que quando a insulina é demasiadamente liberada, ela não permite que o corpo use a gordura como fonte de energia, bloqueando a produção de um hormônio chamado glucagon. Esse por sua vez, quando liberado, faz com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia.

Como o índice glicêmico dos alimentos (IG) é um valor atribuído aos carboidratos com base em quão rapidamente esses alimentos elevam os níveis de glicose (açúcar) no sangue, o índice glicêmico em si não é um plano de dieta, mas sim uma das métricas utilizadas para a contagem de calorias, facilitando as escolhas alimentares.

O termo “dieta do índice glicêmico” normalmente se refere a um plano específico de dieta que utiliza esses números como guia principal para o planejamento das refeições. Contrariando o que muitos pensam, uma dieta com base no índice glicêmico dos alimentos (IG) não especifica necessariamente o tamanho das porções ou a quantidade ideal de calorias para a perda de peso.

O objetivo de uma dieta apoiada no índice glicêmico dos alimentos (IG) é reduzir a ingestão de carboidratos que causam grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue. A dieta é uma forma de perder peso e prevenir as doenças relacionadas ao excesso de peso.

Porque optar por seguir uma dieta com base no (IG)?

Você pode optar por uma dieta baseada no índice glicêmico dos alimentos (IG) se:

  • Deseja perder peso ou manter um peso saudável;
  • Deseja criar o hábito de ter uma alimentação saudável;
  • Tem dificuldades para manter os níveis de açúcar no sangue como parte de um tratamento do diabetes.

Os carboidratos

Os carboidratos, também conhecidos como hidratos de carbono, são um dos tipos de nutrientes que encontramos nos alimentos. Suas formas básicas são: açúcares, amidos e fibras. Ao consumir alimentos ou bebidas que contenham carboidratos, seu organismo quebra os açúcares e os amidos em um tipo de açúcar chamado glicose, sendo essa a principal fonte de energia para as células do corpo. As fibras passam pelo corpo sem serem digeridas.

Há dois hormônios principais produzidos pelo pâncreas que ajudam a regular os níveis de glicose na corrente sanguínea. Um desses é a insulina, que transporta a glicose do sangue para as células, e outro é o glucagon, que atua na liberação da glicose armazenada no fígado quando seus níveis de açúcar no sangue estão baixos.

Existem diversos tipos de carboidratos, cada qual possui propriedades distintas que afetam a rapidez com que seu corpo digere a glicose que entra na corrente sanguínea. O índice glicêmico dos alimentos (IG) se refere especificamente a esse processo.

Valores do índice glicêmico

Há vários métodos de pesquisa para se atribuir um valor glicêmico aos alimentos. No geral, o número é baseado em quanto um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Os valores do índice glicêmico dos alimentos (IG) são divididos em três categorias:

  • IG baixo (1 a 55);
  • IG médio (56 a 69);
  • IG alto (70 ou mais).

Para você compreender melhor o porquê desses valores, veja o exemplo: as cenouras cruas têm um valor glicêmico de 35. Isso significa que se você comer cenouras suficientes para obter 50 gramas de carboidratos digestíveis (açucares e amidos), seus níveis de glicose no sangue após comer as cenouras será de 35% do nível de glicose no sangue se você tivesse consumido 50 gramas de glicose pura.

Limitações dos valores glicêmicos

Uma limitação dos valores glicêmicos é que eles não refletem nas quantidades de consumo de um determinado alimento. Por exemplo: a melancia tem um valor glicêmico de 72, o que teoricamente a colocaria na categoria dos alimentos a serem evitados. No entanto, as melancias possuem poucos carboidratos digestíveis em uma porção típica. Em outras palavras, você teria que comer muita melancia para obter o padrão teste de 50 gramas de carboidratos digestíveis.

Para lidar com esse problema, os pesquisadores criaram o termo carga glicêmica (GL), um valor numérico que indica as alterações nos níveis de glicose na corrente sanguínea de acordo com a porção típica de cada alimento. Exemplo: uma porção de 120 gramas de melancia tem uma carga glicêmica (GL) de 4, o que a caracteriza como um alimento saudável. Para comparação, uma porção de 80 gramas de cenoura tem um GL de 2.

A tabela do índice glicêmico dos alimentos (IG) da Universidade de Sydney também inclui a carga glicêmica (CG) dos mesmos. Os valores são divididos da seguinte forma:

  • CG baixo (1 a 10);
  • CG médio (11 a 19);
  • CG alto (20 ou mais).

Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) dos alimentos

Veja a seguir alguns alimentos e seus respectivos valores:

  • Pão de trigo branco: IG 75 – CG 11 (Porção média 30 gramas);
  • Pão de trigo integral: IG 49 – CG 9 (Porção média 30 gramas);
  • Refrigerantes: IG 63 – CG 16 (Porção média 250 ml);
  • Cereais matinais com açúcar: IG 81 – CG 20 (Porção média 30 gramas);
  • Aveia: IG 51 – CG 13 (Porção média 250 gramas);
  • Milho verde: IG 48 – CG 14 (Porção média 60 gramas);
  • Arroz branco: IG 72 – CG 29 (Porção média 150 gramas);
  • Grãos de trigo integral: IG 45 – CG 15 (Porção média 50 gramas);
  • Sorvetes: IG 62 – CG 8 (Porção média 50 gramas);
  • Leite: IG 31 – CG 4 (Porção média 250 ml);
  • Maças: IG 36 – CG 5 (Porção média 120 gramas);
  • Bananas: IG 48 – CG 11 (Porção média 120 gramas);
  • Laranjas: IG 45 – CG 5 (Porção média 120 gramas);
  • Pêssegos: IG 42 – CG 5 (Porção média 120 gramas);
  • Melancia: IG 72 – CG 4 (Porção média 120 gramas);
  • Feijão preto: IG 30 – CG 7 (Porção média 150 gramas);
  • Lentilhas: IG 28 – CG 5 (Porção média 150 gramas);
  • Grão de bico: IG 10 – CG 3 (Porção média 150 gramas);
  • Amendoim: IG 13 – CG 1 (Porção média 50 gramas);
  • Macarrão: IG 50 – CG 24 (Porção média 180 gramas);
  • Pipoca de microondas: IG 65 – CG 7 (Porção média 20 gramas);
  • Batatas fritas (salgadinhos): IG 56 – CG 12 (Porção média 50 gramas);
  • Cenouras: IG 35 – CG 2 (Porção média 80 gramas);
  • Batata inglesa: IG 60 – CG 21 (Porção média 150 gramas);
  • Batata doce: IG 48 – CG 22 (Porção média 150 gramas).

O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) dos alimentos podem ser afetados por uma série de fatores, incluindo como o alimento é preparado e consumido. Os valores nem sempre serão exatos, mas estes estão de acordo com a base de dados da Universidade de Sydney.

Se você está querendo perder peso, opte pelos alimentos com baixo valor glicêmico e não se esqueça de levar em consideração as cargas glicêmicas também.

É importante que você saiba também que há outro fator que deve ser levado em consideração no momento de planejar sua dieta. Estamos falando da carga glicêmica dos alimentos (CG).

Carga glicêmica dos alimentos (CG)

Analisar apenas o índice glicêmico dos alimentos (IG) não será suficiente para garantir que você faça uma escolha alimentar adequada para a manutenção ou perda de peso. A carga glicêmica dos alimentos (CG) é tão importante quanto, ou até mais.

A carga glicêmica dos alimentos representa um valor que aponta as mudanças nos níveis de glicose na corrente sanguínea de acordo com a porção típica de cada alimento. Como exemplo, veja o caso da melancia.

A melancia tem um índice glicêmico de 72, o que a princípio (analisando apenas isso) a coloca entre os alimentos que deveriam ser evitados em uma dieta para perda de peso. No entanto, uma porção média de melancia (120 g) têm carga glicêmica de 4, o que a caracteriza como um alimento saudável.

A questão aqui é que os carboidratos que encontramos nos alimentos são divididos em açúcares, amidos e fibras. Os açúcares e os amidos são carboidratos digestíveis, enquanto as fibras são carboidratos não digestíveis. A melancia, portanto, carrega poucas quantidades de carboidratos digestíveis, na sua maior parte esses carboidratos são fibras.

Por esse motivo, sua carga glicêmica é baixa. Você teria que comer muita melancia para que o seu organismo aumente consideravelmente os níveis de glicose no sangue e consequentemente a produção de insulina. A carga glicêmica dos alimentos é classificada como:

  • CG baixo (1 a 10);
  • CG médio (11 a 19);
  • CG alto (20 ou mais).

Nem todos os alimentos com alto índice glicêmico (IG) devem ser evitados em um plano alimentar que visa o emagrecimento, é importante que você tenha isso em mente. Sempre analise a carga glicêmica (CG) de cada um deles, é a única maneira de saber quais alimentos devem ser evitados.

Valores glicêmicos

Um alimento com alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica será mais eficaz para a sua dieta do que um alimento com médio índice glicêmico e alta carga glicêmica. É essencial compreender isso se você não têm o acompanhamento de um nutricionista.

Você também deve ficar atenta com as tabelas do índice glicêmico que são disponibilizadas na internet. As informações são contrastantes, até porque é normal haver variações devido a diversas vertentes dos mesmos alimentos. Para que você tenha números mais confiáveis, confira o banco de dados dos índices e cargas glicêmicas da Universidade de Sydney, através do website: www.glycemicindex.com

Esse website está em inglês, mas mesmo assim é de fácil navegação. Basta você digitar o alimento (em inglês) que todas as informações referente a ele serão disponibilizadas. O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) serão mencionadas respectivamente como Glycemic Index (GI) e Glycemic Load (GL).

As informações ali contidas representam os resultados de diversos estudos confiáveis sobre os valores glicêmicos dos alimentos. A universidade de Sydney possui o maior banco de dados sobre o assunto, sendo que os estudos são e foram realizados por instituições respeitadas em diversos países.

Para finalizar, os alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que ultrapassam o número 70. De uma maneira geral, evite as massas feitas com trigo branco (pães, pizzas, macarrões, lasanhas) e os alimentos açucarados (bolos, sorvetes, balas, biscoitos, bolachas), pois esses além de um alto índice glicêmico têm uma alta carga glicêmica. O arroz branco também, substitua-o pela versão integral. Refrigerantes e sucos em lata, nem pensar!

Ter uma dieta apoiada em alimentos com baixo índice glicêmico é uma ótima maneira de manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Esse não é o método mais eficaz, mas sem dúvida é uma forma que indica como seu organismo irá reagir a um determinado alimento. 

Para referência, o índice glicêmico dos alimentos (IG) é dividido da seguinte maneira:

  • IG baixo (1 a 55);
  • IG médio (56 a 69);
  • IG alto (70 ou mais).

Alimentos com baixo índice glicêmico (IG)

Índice glicêmico dos alimentos - Alimentos com baixo índice glicêmico

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles com valores inferiores a 56. Entres os quais estão:

Aveia

A aveia é considerada um ótimo alimento para os diabéticos, pois ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue por várias horas. Além disso, a aveia fornece boas quantidades de fibras, sendo recomendada também para aqueles com pressão alta e colesterol elevado. O índice glicêmico da aveia é: 51

Cenouras

Entre os principais alimentos com baixo índice glicêmico estão as cenouras. Você já deve saber que o betacaroteno das cenouras ajuda a prevenir os problemas da visão, e não há dúvida alguma de que elas são ótimas fontes de vitamina A. O índice glicêmico das cenouras é: 35

Brócolis

Esse faz parte do grupo dos superalimentos. O brócolis aparece em diversas listas relacionadas a alimentos benéficos à saúde, incluindo por suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam na prevenção do câncer. Esse alimento fornece fibras, proteínas, vitaminas e minerais que fazem dele uma das principais fontes nutricionais. O índice glicêmico do brócolis é: 10

Pão integral

Os pães integrais são cada vez mais populares justamente por estarem entre os alimentos com baixo valor glicêmico. Quando se considera que a glicose (açúcar) pura define o índice glicêmico (IG) em 100, o pão branco tradicional marca 71. Se você está pensando em emagrecer, substitua imediatamente os pães brancos pelos integrais. O índice glicêmico dos pães integrais é: 49

Tomates

Os tomates também integram a lista dos alimentos com baixo índice glicêmico. Uma das grandes vantagens dos tomates é que você pode consumi-los de diversas maneiras, sejam crus em uma salada, assados no forno, na forma de molhos ou até mesmo como sucos. O Índice glicêmico dos tomates é: 15

Maçãs

As maçãs estão entre os alimentos mais saudáveis que se pode consumir. São ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais, fornecendo inúmeros benefícios a nossa saúde. Essa fruta é parte fundamental de praticamente todos os tipos de dieta, pois além de ser um dos alimentos com baixo índice glicêmico, as maças possuem poderosos antioxidantes que auxiliam a perda de gordura. O índice glicêmico das maçãs é: 36

Iogurte

Os iogurtes são mais conhecidos pelos seus benefícios relacionados aos problemas digestivos. Isso se dá devido a presença de culturas vivas, como exemplo dos lactobacilos, que auxiliam o processo digestivo como um todo. Independentemente se você está consumindo um iogurte com açúcar ou adoçantes, o mesmo ainda faz parte dos alimentos com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico do iogurte é: 33

Batata doce

As batatas doces recebem muita atenção quando se trata de uma opção saudável de alimento. Esse alimento é obrigatório na alimentação de muitos halterofilistas, pois são ótimas fontes de energia além de possuir baixo valor glicêmico. O índice glicêmico das batatas doces é: 48

Laranjas

As laranjas são amplamente conhecidas pelo seu conteúdo de vitamina C, tendo diversos benefícios para o nosso sistema imunológico. Essa é uma ótima fruta para se consumir não só quando você está experimentando os primeiros sintomas de um resfriado, mas também quando deseja eliminar aqueles quilinhos a mais. Suas propriedades antioxidantes auxiliam não apenas na quebra de gordura, mas também no combate a uma série de infecções. O índice glicêmico das laranjas é: 45

Feijões

Dependendo do tipo de feijão, o índice glicêmico pode ser um pouco diferente, mas mesmo assim eles fazem parte dos alimentos com baixo índice glicêmico. Eles são frequentemente utilizados como substitutos da carne nas dietas vegetarianas por causa de suas proteínas. Além disso, os feijões fornecem energia sem elevar os níveis de glicose no sangue. O índice glicêmico dos feijões varia de: 40 a 52

Lentilhas

As lentilhas ainda são esquecidas pela maioria das pessoas que buscam uma vida consciente quando se trata de açúcar no sangue. A questão é que as lentilhas deveriam ser consumidas frequentemente porque além delas fazerem com você se sinta saciado, elas mantém os níveis de glicose na corrente sanguínea estáveis. O índice glicêmico das lentilhas é: 28

Leite

Apreciar um bom copo de leite é aceitável se você deseja perder gordura porque esse também possui baixo índice glicêmico. O leite é mais conhecido por ser uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, bem como as proteínas que fornece. O índice glicêmico do leite é: 31

Repolho

O repolho é usado frequentemente como um alimento dietético por causa do seu baixo teor de gorduras e calorias, mas você pode considerá-lo como um dos alimentos com menor valor glicêmico também. O índice glicêmico do repolho é: 10

Ervilhas

As ervilhas são ótimas aliadas de quem está tentando emagrecer. 100 gramas de ervilhas contém apenas 81 calorias. Elas também fornecem boas quantidades de potássio e são relativamente ricas em fibras. O índice glicêmico das ervilhas é: 39

Uvas

As uvas tendem a ser bastante doces, razão pela qual muitos acreditam que elas devem ser evitadas se a intenção é controlar os níveis de glicose no sangue. No entanto, você não precisa se preocupar com isso, pois elas também estão entre os alimentos com baixo índice glicêmico. Existem diferentes uvas, e todas elas possuem valores glicêmicos ligeiramente diferentes. O índice glicêmico das uvas varia de: 42 a 55

Para finalizar, é importante que você saiba que o modo de preparo e a maneira que os alimentos são consumidos interfere nos seus valores glicêmicos. Quanto mais natural for o preparo e o consumo, mais fiel serão os valores.

Os alimentos com alto índice glicêmico (IG) são aqueles que causam altas flutuações nos níveis de glicose (açúcar) na sangue. Como consequência, o organismo é obrigado a aumentar a produção de insulina. Uma alimentação rica em alimentos com alto índice glicêmico não permite que seus esforços destinados a perda de peso tragam resultados, mesmo quando tais esforços incluem exercícios regulares.

Estudos recentes revelaram que o consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico pode ser um importante fator de risco para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, incluindo mama, próstata e cólon, pois esses são altamente responsivos à insulina.

Alimentos com alto índice glicêmico

Índice glicêmico dos alimentos - Alimentos com alto Índice glicêmicoTer uma alimentação baseada em alimentos com alto índice glicêmico mantém seus níveis de açúcar no sangue elevados. Isso faz com que o corpo crie resistência à insulina, um hormônio que converte a glicose na corrente sanguínea em energia para as células. A resistência à insulina resultará no diabetes tipo 2.

Além disso, uma dieta rica em alimentos com alto índice glicêmico está intimamente relacionada à obesidade. A obesidade por sua vez, é um fator de risco grave para uma série de doenças, incluindo:

  • Câncer;
  • Pressão arterial elevada (hipertensão);
  • Acidentes vasculares cerebrais (AVC);
  • Apneia;
  • Problemas cardíacos;
  • Depressão;
  • Infertilidade.

Agora que você já sabe quais são os riscos envolvidos ao consumo excessivo dos alimentos com alto índice glicêmico, veja a seguir quais são alguns deles:

  • Arroz branco;
  • Sorvetes;
  • Bolos;
  • Geleias;
  • Beterraba;
  • Batata inglesa;
  • Cereais matinas;
  • Melancia;
  • Manga;
  • Mel;
  • Massas de trigo branco (pão, macarrão, lasanha, pizza, etc);
  • Biscoitos;
  • Refrigerantes;
  • Cervejas;
  • Cookies.

Esses são alguns tipos de alimentos com alto índice glicêmico, todos eles possuem valores superiores a 70. Vale ressaltar que o índice glicêmico dos alimentos (IG) pode variar de acordo como o modo de preparo e de consumo.

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Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida.

Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo.

Durante esses anos tenho “corrido” atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma, possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida.

Ps.
Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria.

Sou apaixonado séries e filmes de ação.
Adoraria aprender tudo sobre fotografia.

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