• Publicidade

Tudo o que você precisa saber sobre dietas hipocalóricas

Dietas hipocalóricasAs dietas hipocalóricas são peças-chave para a perda de peso principalmente para as pessoas que estão muito acima do peso. A redução de peso associada a uma dieta hipocalórica promove a melhora dos processos metabólicos dos indivíduos obesos.

Seguir um plano de dieta hipocalórica (restrição calórica) irá lhe ajudar a perder peso com base apenas no seu consumo diário de calorias. Nas dietas hipocalóricas você deve enfatizar os alimentos mais leves e nutritivos, como frutas e legumes. Esses grupos alimentares permitem que você coma bastante e ainda emagreça.

Antes de optar por fazer um plano de refeição hipocalórica, você deve considerar seu consumo atual de calorias, seu nível de atividade física e seu sexo. É importante ter ciência que as dietas hipocalóricas devem ser realizadas de uma maneira que garanta que você emagreça de forma saudável. Isso significa que sua alimentação deve ser balanceada, envolvendo carboidratos, lipídeos (gorduras), proteínas, vitaminas e minerais.

Como saber qual é o meu gasto calórico?

Antes de apresentarmos alguns exemplo de dietas hipocalóricas, é necessário que você tenha uma ideia de qual é o seu gasto calórico diário aproximado. Para saber quantas calorias seu corpo gasta para realizar as atividades mais básicas e fundamentais do nosso organismo, você pode usar a seguinte fórmula:

Homens

  • 18 a 30 anos: (15.3 x peso) + 679 = X
  • 31 a 60 anos: (11.6 x peso) + 879 = X

Mulheres

  • 18 a 30 anos: (14.7 x peso) + 496 = X
  • 31 a 60 anos: (8.7 x peso) + 829 = X

O resultado dessas equações lhe fornece o gasto calórico considerando que você permanecesse em jejum e em repouso durante todo o dia. O valor “X” representa seu metabolismo basal.

O metabolismo basal, ou taxa metabólica basal, corresponde a quantidade de calorias que seu corpo gasta diariamente sem que você faça absolutamente nada. Vale frisar que os valores são aproximados, mas devem ser usados como referência.

Caso você queira saber qual seu gasto calórico diário aproximado (algo que é necessário para as dietas hipocalóricas) multiplique:

  • Sua taxa metabólica basal por 1,2 (se você for sedentário);
  • Sua taxa metabólica basal por 1,3 (se você pratica exercícios 2x por semana);
  • Sua taxa metabólica basal por 1,4 (se você pratica exercícios 3x por semana);
  • Sua taxa metabólica basal por 1,5 (se você pratica exercícios mais de 3x por semana);
  • Sua taxa metabólica basal por 1,6 (se você se exercita todos os dias, intensamente).

O resultado dessa equação equivale aproximadamente ao seu gasto calórico total. A partir desse valor, você pode definir um plano alimentar baseado nas dietas hipocalóricas.

Dietas hipocalóricas

Agora que você já sabe aproximadamente qual seu gasto calórico diário, veja alguns exemplos ou planos de dietas hipocalóricas. Antes de mais nada, saiba que para perder 1kg por semana você precisa eliminar ou deixar de consumir aproximadamente 7000 calorias (1000 calorias por dia).

Uma dica para você alcançar essa perca calórica mais facilmente é associar o plano alimentar de baixa caloria com a prática de exercícios. Reduza 500 calorias na ingestão alimentar e “queime” 500 calorias com as atividades físicas.

Dieta hipocalórica de 800 calorias

Café da manhã:

  • Opção 1 (1 torrada integral + 1 copo deiogurte light);
  • Opção 2 (1 copo devitamina de fruta sem açúcar + 2 bolachas integrais);
  • Opção 3 (1 xícara de café + 1 fatia de pão integral).

Lanche da manhã:

  • Opção 1 (1 banana);
  • Opção 2 (200ml de suco de limão + 2 bolachas integrais);
  • Opção 3 (200ml de suco de laranja + 1 fatia de pão integral).

Almoço:

  • Opção 1 (½ cenoura cozida + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + salada de tomate e alface temperada no azeite de oliva + 1 filé de peixe grelhado);
  • Opção 2 (2 colheres de sopa de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + salada de brócolis e folhas verdes);
  • Opção 3 (2 colheres de sopa de arroz integral + 1 bife magro grelhado + 1 concha de feijão + salada de milho, ervilha e folhas verdes).

Lanche da tarde:

  • Opção 1 (1 maçã);
  • Opção 2 (1 cacho de uva);
  • Opção 3 (1 barra de cereal).

Jantar:

  • Opção 1 (1 colher de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + peito de frango grelhado);
  • Opção 2 (salada verde à vontade + 1 colher de sopa de arroz integral + 1 bife magro grelhado);
  • Opção 3 (salada de rúcula e tomate + 1 colher de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe grelhado).

Lanche da noite (ceia):

  • Opção 1 (1 laranja);
  • Opção 2 (1 maçã);
  • Opção 3 (1 colher de sopa de castanha do Pará).

Dieta hipocalórica de 1200 calorias

Café da manhã:

  • Opção 1 (1 xícara de café com adoçante + 2 torradas integrais + 1 maça + 2 nozes);
  • Opção 2 (2 bolachas integrais + 200ml de suco de laranja);
  • Opção 3 (1 fatia de pão integral com ricota + 200ml de suco de limão + 1 maçã).

Lanche da manhã:

  • Opção 1 (1 barra de cereal + 1 cacho de uva);
  • Opção 2 (300ml de suco de cenoura com beterraba);
  • Opção 3 (1 pedaço médio de melancia).

Almoço:

  • Opção 1 (2 colheres de sopa de arroz integral + 1 filé de peixe + salada à vontade);
  • Opção 2 (2 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de peito de frango grelhado + salada à vontade);
  • Opção 3 (2 colheres de sopa de arroz integral + 1 bife grelhado + salada de cenoura, tomate e brócolis).

Lanche da tarde:

  • Opção 1 (1 torrada integral + 1 banana);
  • Opção 2 (1 laranja + 2 nozes);
  • Opção 3 (1 cacho de uvas).

Jantar:

  • Opção 1 (2 colheres de sopa de arroz integral + salada de brócolis e tomate + 1 filé de peixe grelhado);
  • Opção 2 (salada de espinafre, rúcula, tomate e palmito + 1 colher de arroz integral + 1 filé de peito de frango grelhado);
  • Opção 3 (salada verde temperada no azeite de oliva + 1 cocha de feijão + 1 colher de arroz integral + 1 bife grelhado).

Lanche da noite (ceia):

  • Opção 1 (1 manga);
  • Opção 2 (1 maçã);
  • Opção 3 (1 pera).

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, tanto para as dietas hipocalóricas de 800 calorias quanto para às de 1200 calorias. Lembre-se de analisar qual é a sua taxa metabólica aproximada assim como o seu gasto diário de calorias antes de definir qual deve ser seu consumo calórico.

Ao entrar em uma dieta hipocalórica, o ideal é que você monitore seus resultados a cada semana. Dessa maneira é possível saber se o plano alimentar que você escolheu está lhe ajudando a alcançar seus objetivos. Caso o resultado não foi satisfatório, altere sua dieta ou intensifique os exercícios.

O que você achou do artigo? Comente, curta ou compartilhe.

Veja também:

Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida. Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo. Durante esses anos tenho "corrido" atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma, possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida. Ps. Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria. Sou apaixonado séries e filmes de ação. Adoraria aprender tudo sobre fotografia.
Adicionar a favoritos link permanente.

Deixe seu comentário

  • Publicidade